• Qantellə yuxarıdan basma – 0 dəst (0–00 təkrar)
• Ştanq skamyasında basma – 0 dəst (0–00 təkrar)
• Pec fly – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Dumbbellin yan zərbəsi – 0 dəst (00–00 təkrar)
yuxarı qaldırma – 0 dəst (00–00 təkrar) təkrarlar)
• Asılmış ayaq qaldırma (qarın) – 0 dəst (00–00 təkrar)

⸻

0-ci gün – Çəkmə (qoltuqaltı, arxa, biceps, qarın əzələləri)
• Lat aşağıya çəkilmə – 0 dəst (0–00 təkrar) – 0 dəst – 0 dəst • təkrarlar)
• Hammer curl – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Üz çəkmə – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Barbell biceps – 0 dəst (0–00 təkrar)
• Kabel Crunches – 0 dəst (00–00 təkrar)<br /<br /
<br /D> Ayaqlar
• Maşın Ön Ayaqları (Aktivləşdirmə) – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Smith Squats – 0 dəst (0–00 təkrar)
• Leg Press (quadriseps vurğusu) – 0 dəst (hər ayaqda 00–00 dəfə)
• Maşınla oturan arxa ayaqlar • 0 dəst. Dayanmış buzov qaldırma – 0 dəst (00–00 təkrar)

⸻

0-cü gün – itələmə (çiyinlər, sinə, biceps, qarın əzələləri)
• Üst üstə basma (barbell və ya dumbbell) – 0 dəst (0–00 təkrar) • 0 təkrar (0 dəfə) • 0 dəst. Yanal buraxılış (Drop Set) – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Maşın göğüs pressi – 0 dəst (00–00 təkrar, diqqəti nasosa yönəldin)
• Kabel çəkmələri – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Çəkili qarın əzələləri (0–00 təkrar) />⸻

0-ci gün – Çəkmə (arxa, qoltuqaltı, biceps, abs)
• Deadlift – 0 dəst (0–00 təkrar)
• T-bar qoltuqaltı – 0 dəst (0–00 təkrar)
• Kabel çəkmələri – 0–0 sətir •00 dəst. – 0 dəst (0–00 təkrar)
• Hammer biceps – 0 dəst (00–00 təkrar)
• Asılmış ayaqları qaldırma (qarın) – 0 dəst (00–00 təkrar)

⸻

0 və 0-ci günlər – İstirahət və bərpa, yüngülləşdirmə •
gəzinti

⸻